Archiwum kategorii: Matura

Relaksacja – poradnik dla maturzystów (i nie tylko) część 1

Relaksacja – poradnik dla maturzystów (i nie tylko) część 1

 

Ćwiczenia oddechowe możemy prowadzić w różnych pozycjach: w staniu, leżeniu na plecach i na boku, w siadzie, w klęku, a nawet w siadzie tureckim. Zawsze jednak pozycja musi być wygodna, zapewniająca relaks i wyprosi kręgosłupa. Młodzież w wieku 15-16 lat powinna wykonywać 12-18 rytmów oddechowych na minutę, dorośli – 16.

Podczas ćwiczeń oddechowych należy utrzymać czystość i drożność przewodów nosowych. Na przykład w ćwiczeniach oddechowych jogi przywiązuje się szczególną uwagę do oddychania przez nos i powolnego, głębokiego, swobodnego wykonywania oddechów, zatrzymywanych bądź w fazie szczytu wdechu, bądź po pełnym wydechu.

Rano, po przebudzeniu, należy przeciągnąć się na łóżku i wyzbyć sennej bezwładności. Potem wykonać głęboki wdech z wypchnięciem brzucha i rozszerzeniem klatki piersiowej i powoli wypuścić powietrze, wstrzymując oddech na 3-5 sekund. Ćwiczenie to należy powtórzyć 5 razy.

Kolejne ćwiczenia wykonać należy w leżeniu na plecach, wypychając podczas wdychania brzuch i wypuszczając powietrze małymi partiami przez usta. Z innych ćwiczeń na łóżku zalecić można:

– w leżeniu tyłem, ręce wzdłuż tułowia, dokonać wdech z przeniesieniem rąk za głowę, wydech z powrotem rąk do poprzedniej pozycji;

– to samo ułożenie tułowia, ręce w bok, przeniesienie ich do pionu z wydechem i powrotem do poprzedniej pozycji z wydechu;

– w leżeniu na boku z rękoma wyprostowanymi nad głową wykonujemy wydech, przyjmując pozycję skuloną, wdech przy powrocie do poprzedniej pozycji;

– w leżeniu tyłem podpieramy się pod biodra, wykonując wdech, przy powrocie do leżenia następuje wydech;

– w siadzie prostym, ręce wzdłuż tułowia, dokonujemy wdechu, przy skłonie w przód z dotknięciem głową i klatką piersiową prostych nóg następuje wydech.

Celem ćwiczeń wydechowych jest m.in. zwrócenie uwagi na tę ważną dla zdrowia czynność, niezapominanie o niej w sytuacjach, gdy pochłania nas nauka czy praca zawodowa. Do wykonania pracy potrzebna jest nie tylko energia zawarta w pokarmie, ale i wdychanym powietrzu.

Lekarze zalecają jednak ostrożne stosowanie ćwiczeń oddechowych w przypadku chorób krążenia, chorób płuc, nadczynności tarczycy oraz w niektórych chorobach centralnego układu nerwowego i gruczołów wewnątrzwydzielniczych.

Kontrola oddychania jest bardzo efektywną metodą relaksacji. Jest ona podstawowym składnikiem wielu metod, począwszy od “weź dziesięć głębokich oddechów” (by kogoś uspokoić), aż do relaksacji poprzez jogę i medytacje Zen. Dobrze funkcjonuje w połączeniu z innymi technikami relaksacji, jak np. PRM (progresywna relaksacja mięśni), relaksacja wyobraźnią i medytacja.

Techniki oddychania
Większość z nas oddycha wyłącznie górną partią płuc, unosząc ramiona i klatkę piersiową dla zaczerpnięcia dostatecznej ilości powietrza. Wymaga to wysiłku, i uniemożliwia pełne wykorzystanie
oddechu. Okolice klatki piersiowej są słabiej i mniej licznie umięśnione, niż okolice żołądka – dlatego też warto wykorzystywać mięśnie brzucha, by czerpać wystarczającą ilość powietrza.
Poniżej znajduje się opis kilku ćwiczeń pomagających stwierdzić, czy oddychasz prawidłowo oraz pomagających ćwiczyć poprawne oddychanie.

Nauczenie się oddychania przeponą wymaga czasu -staraj się w miarę systematycznie skupiać uwagę na swoim oddechu i przeponie, a oddychanie „z brzucha” stanie się dla Ciebie naturalne.

Ćwiczenie 1
Połóż się na plecach na podłodze i połóż ręce na brzuchu. Opuść ramiona i odpręż całe ciało, głęboko oddychając.
Oddychasz prawidłowo, jeśli nie unosisz ramion i klatki piersiowej. Zauważysz też, że brzuch powiększa się w miarę, jak nabierasz powietrze. Przy wydechu brzuch opada. Wykorzystaj mięśnie brzucha, aby przed kolejnym oddechem wyrzucić z siebie jak najwięcej powietrza. Oddychaj spokojnie. Oddychając
zbyt szybko, można wywołać zawroty głowy.

Ćwiczenie 2
Usiądź na krześle, rozstawiając nieco nogi. Pochyl się do przodu i umieść głowę pomiędzy nogami. Połóż dłonie na biodrach kierując kciuki do przodu, a pozostałą część dłoni nieco do tyłu i kilkakrotnie
oddychaj w tej pozycji.Oddychasz prawidłowo, jeśli zauważysz, że Twoje ciało poszerza się na boki w miejscu, gdzie trzymasz
kciuki i z tyłu, gdzie spoczywają pozostałe palce. Gdy skończysz, ostrożnie wyprostuj się i spokojnie wstań.

Ćwiczenie 3
Stań na czworakach i postaraj się zaszczekać jak pies. Zauważysz, że aby prawidłowo zaszczekać musisz użyć mięśni całej okolicy brzucha. Zauważysz też, jak współpracują mięśnie brzucha, oddech i
głos – mięśnie kurczą się i wypychają powietrze, pomagając Ci wydobywać z siebie dźwięk.