Relaksacja – poradnik dla maturzystów (i nie tylko) część 2.

Relaksacja mięśni Jacobsona

Progresywna Relaksacja Mięśni jest techniką opracowaną w latach 30-tych dwudziestego wieku przez Edmunda Jacobsona. Bazuje ona na założeniu, że odprężenie psychiczne powinno naturalnie wynikać z odprężenia fizycznego.

Progresywna relaksacja mięśni wg Jacobsona jest podejściem do panowania nad stresem, umożliwiającym naukę naturalnego doznawania głębokiego odprężenia. Skutkiem chronicznego stresu lub urazu może być wysoki poziom naprężenia mięśni. Zwracając szczególną uwagę na takie doznania jak napinanie i rozluźnianie mięśni można świadomie likwidować napięcie i uczyć się uspokajać ciało, redukować lęk. PRM oprócz funkcji redukowania stresu dodatkowo jest narzędziem, które pozwala na naukę odczytywania sygnałów wysyłanych przez nasze ciało. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń uczy nas identyfikacji a następnie eliminacji napięć w naszym ciele.

Korzyści to redukcja objawów lękowych, wzmocnienie zaufania do siebie, zmniejszenie nadciśnienia i poprawa pracy serca, lepsza praca żołądka i jelit, rozwój wyobraźni i procesów myślenia, wzmocnienie kontroli nad własnym nastrojem.

Trening polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem i twarzą, po to, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni organizmu. Napinanie i rozluźnianie służy najpierw wyuczeniu zdawania sobie sprawy z różnicy wrażeń płynących z mięśnia napiętego i rozluźnionego. Systematyczne ćwiczenia uczą także nawyku rozluźniania własnych mięśni. Uczenie się relaksu jest podobne do uczenia się jazdy na nartach czy pływania.

Jeśli nauczymy się rozluźniać jakieś dwie lub trzy grupy mięśni pozostające pod kontrolą naszej świadomości, z biegiem czasu nauczymy się rozluźniać mięśnie pozostające poza naszą kontrolą, np. mięśnia serca, mięśni trzewnych i innych pracujących wewnątrz klatki piersiowej i brzucha.

Wyższym etapem relaksacji wg Jacobsona jest tzw. relaksacja zróżnicowana, która polega na tym, że tylko potrzebna dla jakiejś pracy grupa mięśni jest napięta, pozostałe są rozluźnione, np. do czytania napięte są tylko mięśnie powiek i czoła.

Relaksacji, – czyli nawyku rozluźniania własnych mięśni uczymy się stopniowo. Najpierw należy uczyć się zmniejszania napięcia jakiejś określonej grupy mięśni, np. bicepsów , a następnie innych grup mięśni nie zapominając jednak o rozluźnianiu, i napinaniu mięśni uprzednio ćwiczonych. Jakobson uważa, że po serii systematycznych , najlepiej codziennych ćwiczeń stopniowo rozwija się umiejętność automatycznego odprężania mięśni. Oznacza to, iż sama myśl, zamiar rozluźniania napięcia wystarczy do uzyskania tego stanu bez potrzeby wykonywania jakichkolwiek ruchów. Sprzyja temu również zjawisko rozprzestrzeniania się relaksacji. Z chwilą, gdy zaczyna rozluźniać się jedna z grup mięśni, rozluźniają się i inne. Dzięki temu następuje też rozluźnianie mięśni pozostających po za naszą kontrolą, np. serca, mięśni trzewnych, mięśni pracujących wewnątrz klatki piersiowej.

Relaksacja mięśni – przykładowe zastosowanie metody Jacobsona

– Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij się.

– Dotknij palcami barków i podnieś ramiona – odnotuj napięcie bicepsów i ramion – rozluźnij się.

– Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej – zwróć uwagę na napięcie barków – rozluźnij się.

– Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu – rozluźnij się.

– Zaciśnij powieki – odnotuj napięcie – rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.

– Przyciśnij język do podniebienia – zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej – rozluźnij się.

– Zaciśnij zęby – odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij.

– Odrzuć głowę do tyłu – zauważ napięcie karku i górnej partii pleców – odpocznij.

– Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi – zauważ napięcie karku i barków – rozluźnij się.

– Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu – zauważ napięcie pleców i barków – odpocznij.

– Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze – odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij.

– Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze – zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy – odpocznij.

– Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa – odnotuj uczucie napięcia brzucha – rozluźnij się, oddychaj regularnie.

– Napnij mięśnie brzucha – zauważ naprężenie w brzuchu – odpocznij.

– Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść – zauważ napięcie – odpocznij.

– Ściągnij uda wyprostowując nogi – zauważ napięcie – odpocznij.

– Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – odnotuj napięcie stóp i łydek – odpocznij.

– Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku – zauważ napięcie w podbiciu stóp – odpocznij.

Relaksacja – poradnik dla maturzystów (i nie tylko) część 1

Relaksacja – poradnik dla maturzystów (i nie tylko) część 1

 

Ćwiczenia oddechowe możemy prowadzić w różnych pozycjach: w staniu, leżeniu na plecach i na boku, w siadzie, w klęku, a nawet w siadzie tureckim. Zawsze jednak pozycja musi być wygodna, zapewniająca relaks i wyprosi kręgosłupa. Młodzież w wieku 15-16 lat powinna wykonywać 12-18 rytmów oddechowych na minutę, dorośli – 16.

Podczas ćwiczeń oddechowych należy utrzymać czystość i drożność przewodów nosowych. Na przykład w ćwiczeniach oddechowych jogi przywiązuje się szczególną uwagę do oddychania przez nos i powolnego, głębokiego, swobodnego wykonywania oddechów, zatrzymywanych bądź w fazie szczytu wdechu, bądź po pełnym wydechu.

Rano, po przebudzeniu, należy przeciągnąć się na łóżku i wyzbyć sennej bezwładności. Potem wykonać głęboki wdech z wypchnięciem brzucha i rozszerzeniem klatki piersiowej i powoli wypuścić powietrze, wstrzymując oddech na 3-5 sekund. Ćwiczenie to należy powtórzyć 5 razy.

Kolejne ćwiczenia wykonać należy w leżeniu na plecach, wypychając podczas wdychania brzuch i wypuszczając powietrze małymi partiami przez usta. Z innych ćwiczeń na łóżku zalecić można:

– w leżeniu tyłem, ręce wzdłuż tułowia, dokonać wdech z przeniesieniem rąk za głowę, wydech z powrotem rąk do poprzedniej pozycji;

– to samo ułożenie tułowia, ręce w bok, przeniesienie ich do pionu z wydechem i powrotem do poprzedniej pozycji z wydechu;

– w leżeniu na boku z rękoma wyprostowanymi nad głową wykonujemy wydech, przyjmując pozycję skuloną, wdech przy powrocie do poprzedniej pozycji;

– w leżeniu tyłem podpieramy się pod biodra, wykonując wdech, przy powrocie do leżenia następuje wydech;

– w siadzie prostym, ręce wzdłuż tułowia, dokonujemy wdechu, przy skłonie w przód z dotknięciem głową i klatką piersiową prostych nóg następuje wydech.

Celem ćwiczeń wydechowych jest m.in. zwrócenie uwagi na tę ważną dla zdrowia czynność, niezapominanie o niej w sytuacjach, gdy pochłania nas nauka czy praca zawodowa. Do wykonania pracy potrzebna jest nie tylko energia zawarta w pokarmie, ale i wdychanym powietrzu.

Lekarze zalecają jednak ostrożne stosowanie ćwiczeń oddechowych w przypadku chorób krążenia, chorób płuc, nadczynności tarczycy oraz w niektórych chorobach centralnego układu nerwowego i gruczołów wewnątrzwydzielniczych.

Kontrola oddychania jest bardzo efektywną metodą relaksacji. Jest ona podstawowym składnikiem wielu metod, począwszy od “weź dziesięć głębokich oddechów” (by kogoś uspokoić), aż do relaksacji poprzez jogę i medytacje Zen. Dobrze funkcjonuje w połączeniu z innymi technikami relaksacji, jak np. PRM (progresywna relaksacja mięśni), relaksacja wyobraźnią i medytacja.

Techniki oddychania
Większość z nas oddycha wyłącznie górną partią płuc, unosząc ramiona i klatkę piersiową dla zaczerpnięcia dostatecznej ilości powietrza. Wymaga to wysiłku, i uniemożliwia pełne wykorzystanie
oddechu. Okolice klatki piersiowej są słabiej i mniej licznie umięśnione, niż okolice żołądka – dlatego też warto wykorzystywać mięśnie brzucha, by czerpać wystarczającą ilość powietrza.
Poniżej znajduje się opis kilku ćwiczeń pomagających stwierdzić, czy oddychasz prawidłowo oraz pomagających ćwiczyć poprawne oddychanie.

Nauczenie się oddychania przeponą wymaga czasu -staraj się w miarę systematycznie skupiać uwagę na swoim oddechu i przeponie, a oddychanie „z brzucha” stanie się dla Ciebie naturalne.

Ćwiczenie 1
Połóż się na plecach na podłodze i połóż ręce na brzuchu. Opuść ramiona i odpręż całe ciało, głęboko oddychając.
Oddychasz prawidłowo, jeśli nie unosisz ramion i klatki piersiowej. Zauważysz też, że brzuch powiększa się w miarę, jak nabierasz powietrze. Przy wydechu brzuch opada. Wykorzystaj mięśnie brzucha, aby przed kolejnym oddechem wyrzucić z siebie jak najwięcej powietrza. Oddychaj spokojnie. Oddychając
zbyt szybko, można wywołać zawroty głowy.

Ćwiczenie 2
Usiądź na krześle, rozstawiając nieco nogi. Pochyl się do przodu i umieść głowę pomiędzy nogami. Połóż dłonie na biodrach kierując kciuki do przodu, a pozostałą część dłoni nieco do tyłu i kilkakrotnie
oddychaj w tej pozycji.Oddychasz prawidłowo, jeśli zauważysz, że Twoje ciało poszerza się na boki w miejscu, gdzie trzymasz
kciuki i z tyłu, gdzie spoczywają pozostałe palce. Gdy skończysz, ostrożnie wyprostuj się i spokojnie wstań.

Ćwiczenie 3
Stań na czworakach i postaraj się zaszczekać jak pies. Zauważysz, że aby prawidłowo zaszczekać musisz użyć mięśni całej okolicy brzucha. Zauważysz też, jak współpracują mięśnie brzucha, oddech i
głos – mięśnie kurczą się i wypychają powietrze, pomagając Ci wydobywać z siebie dźwięk.

Stres przed maturą?

Stres to reakcja na sytuację lub zdarzenie odbierane przez nas jako w jakiś sposób zagrażające naszemu dobrostanowi. Stres objawia się w postaci doświadczania silnie negatywnych emocji strachu, lęku, złości czy nawet wrogości, którym towarzyszą zmiany fizjologiczne oraz biochemiczne, takie jak pocenie dłoni czy skurcze żołądka. Są sytuacje, które w jednych wzbudzają stres a w innych nie: dla jednego stresem będzie wizyta w zakładzie fryzjerskim, dla drugiego ta sama okoliczność będzie źródłem przyjemności i relaksu. Są jednak i takie sytuacje, które w zasadzie w każdym z nas wywołują poczucie zagrożenia – obok katastrof czy klęsk żywiołowych należą do nich ważne, życiowe zdarzenia – wśród nich egzamin maturalny.

Oto kilka rad, których możemy udzielić maturzystom, aby pomóc im zapanować nad stresem:

po pierwsze staraj się nie myśleć o dobrym wyniku (np. dostaniu piątki) tylko o tym, jak ten dobry wynik osiągnąć

dobrze zaplanuj wszelkie ostatnie powtórki – możesz to zrobić nawet na kartce papieru, zapisz kiedy (np. w poniedziałek), gdzie (np. w bibliotece), o jakiej porze (np. po południu) powtarzasz geometrie

nie słuchaj innych maturzystów – oni mogą mówić, że są świetnie przygotowani i się nie boją – nawet jeśli faktycznie są przygotowani, to raczej boją się tak jak Ty

powtarzając materiał staraj się korzystać z tak zwanych mnemotechnik, czyli sztuczek zapamiętywania, dla przykładu ucząc się budowy serca wyobraź sobie jak po nim podróżujesz, widzisz komory i przedsionki, aortę i tak dalej; ucząc się dat ważnych wydarzeń wyobraź sobie okoliczności zdarzenia, czy to była zima (pewnie padał śnieg), co poprzedziło dane zdarzenie i co było po nim (więcej informacji znajdziesz tutaj)

znajdź czas na relaks – pójdź na spacer, albo do kina

unikaj imprez – jeszcze zdążysz się pobawić – jeśli dobrze pójdzie Ci egzamin będziesz miał co świętować; musisz wiedzieć, że niektórzy stosują tak zwane strategie samoutrudniania – idą na imprezę dzień przed egzaminem, jeśli im nie pójdzie wówczas mają gotowe uzasadnienie porażki nie uderzające w poczucie własnej wartości („nie byłem w formie”), jeśli mimo wszystko dobrze im pójdzie wówczas wpadają w samozachwyt („jestem genialny”) – pamiętaj jednak że drugi scenariusz jest dużo mniej prawdopodobny niż pierwszy!

zadbaj o sen – gdy śpisz, to czego nauczyłeś się w ciągu dnia utrwala się a nowa wiedza tworzy sieć połączeń z już istniejącą

pamiętaj – nikt nie jest omnibusem – każdemu może przydarzyć się wpadka czy gorszy dzień (inteligencja jest dość stabilną cechą ale intelekt bywa zmienny!)

i na koniec – stres może pomóc w działaniu ale tylko wtedy, gdy jesteś dobrze przygotowany (znasz materiał), a poziom stresu nie jest ekstremalnie duży (patrz powyższe punkty)

Jak zapanować nas stresem w trakcie matury?

nie myśl o ocenach, skup się nad zadaniem – zastanów się, jak możesz je najlepiej wykonać czy rozwiązać

nawet jeśli dostałeś pytania, na które nie do końca wiesz jak odpowiedzieć – nie panikuj, pomyśl o tym, że jesteś uczniem nie od wczoraj, ale od wielu lat, masz dużą wiedzę – postaraj się przeszukać pamięć – jest duża szansa, że znasz odpowiedź, tylko chwilowo straciłeś do niej dostęp

najpierw zrób zadania, których rozwiązania jesteś pewien, a te bardziej złożone lub te, wobec których masz wątpliwości zostaw na koniec

wiedz co wiesz (dotyczy szczególnie części matematycznej, ale nie tylko – spisz co masz dane uwzględniając to, że tym co masz dane są również wzory i definicje które znasz, spisz co jest szukane – i zobacz ile już wiesz dzięki danym)

pamiętaj o oddychaniu! Brzmi banalnie, ale niektórzy z nas w sytuacji stresowej praktycznie przestają oddychać i nie wiedzą o tym, że w ten sposób ograniczają swoje zasoby tlenowe, a co za tym idzie intelektualne

przed wyjściem z domu zjedz coś, ale nie przejadaj się – zarówno zbyt pusty, jak i zbyt pełny żołądek będzie tego dnia Twoim nieprzyjacielem

na koniec wiedz, że matura to nie koniec świata a w zasadzie jego początek – prawdziwe życiowe egzaminy jeszcze przed Tobą!