Nowy blok informacji

W menu głównym (na górze strony) jak na obrazku poniżej

Pojawiła się nowa kategoria/strona – z linkami do wpisów poświęconych radzeniu sobie ze stresem podczas dobrowolnej kwarantanny i pracy w domu. Tak aby było jedno miejsce w którym łatwo będzie odszukać wszystkie wpisy jakie będą się sukcesywnie pojawiać. 🙂

Stres – techniki oddechowe

Techniki oddychania

 

Większość z nas oddycha wyłącznie górną partią płuc, unosząc ramiona i klatkę piersiową dla zaczerpnięcia dostatecznej ilości powietrza. Wymaga to wysiłku, i uniemożliwia pełne wykorzystanie oddechu. Okolice klatki piersiowej są słabiej i mniej licznie umięśnione, niż okolice żołądka – dlatego też warto wykorzystywać też mięśnie brzucha, by czerpać wystarczającą ilość powietrza.

Poniżej znajduje się opis kilku ćwiczeń pomagających stwierdzić, czy oddychasz prawidłowo oraz pomagających ćwiczyć poprawne oddychanie. Nauczenie się oddychania przeponą wymaga czasu – staraj się w miarę systematycznie skupiać uwagę na swoim oddechu i przeponie, a oddychanie „z brzucha” stanie się dla Ciebie naturalne.

 

Ćwiczenie 1

Połóż się na plecach na podłodze i połóż ręce na brzuchu. Opuść ramiona i odpręż całe ciało, głęboko oddychając.

Oddychasz prawidłowo, jeśli nie unosisz ramion i klatki piersiowej. Zauważysz też, że brzuch powiększa się w miarę, jak nabierasz powietrze. Przy wydechu brzuch opada. Wykorzystaj mięśnie brzucha, aby przed kolejnym oddechem wyrzucić z siebie jak najwięcej powietrza. Oddychaj spokojnie. Oddychając zbyt szybko, można wywołać zawroty głowy.

 

Ćwiczenie 2

Usiądź na krześle, rozstawiając nieco nogi. Pochyl się do przodu i umieść głowę pomiędzy nogami. Połóż dłonie na biodrach kierując kciuki do przodu, a pozostałą część dłoni nieco do tyłu i kilkakrotnie oddychaj w tej pozycji.

Oddychasz prawidłowo, jeśli zauważysz, że Twoje ciało poszerza się na boki w miejscu, gdzie trzymasz kciuki i z tyłu,  gdzie spoczywają pozostałe palce. Gdy skończysz, ostrożnie wyprostuj się i spokojnie wstań.

 

Ćwiczenie 3

Stań na czworakach i postaraj się zaszczekać jak pies. Zauważysz, że aby prawidłowo zaszczekać musisz użyć mięśni całej okolicy brzucha. Zauważysz też, jak współpracują mięśnie brzucha, oddech i głos – mięśnie kurczą się i wypychają powietrze, pomagając Ci wydobywać z siebie dźwięk.

Stres

Cóż, jedną ze strategii opanowania sytuacji w czasie epidemii jest masowe ograniczenie kontaktów międzyludzkich. Z jednej strony oznacza to zwiększenie czasu jaki spędzamy w gronie rodzinnym, z drugiej jednak strony stanowi to nieraz spore wyzwanie dla nas wszystkich. Nawet jeśli ta izolacja ma charakter dobrowolny – sami się na nią zdecydowaliśmy (zanim ktokolwiek postanowiła z tego zrobić obowiązek) – nie mniej nie zmienia to faktu, że w konsekwencji jesteśmy „na siebie, w wąskim gronie skazani”. A to rodzić może trudności.

Jedna z nich dotyczy choćby tego, że spora część z nas nagle pracuje w domu. Znikł rytuał wychodzenia do pracy. Jednym ze skutków o którym warto pamiętać jest to, że nasze automatyczne lub półautomatyczne zachowania mogą w tej sytuacji ulec zaburzeniom. O co chodzi?

Nieświadomie dostosowujemy swoje zachowania do fizycznego miejsca w którym jesteśmy. Jeśli mamy to wyuczone (czyli wielokrotnie powtórzone) to „odruchowo” zmieniamy sposób naszego postępowania, reagowania i oczekiwania w zależności od miejsca. Inaczej zachowujemy się po wejściu do świątyni, inaczej na stadionie, inaczej w domu itp. A teraz nagle w domu, mamy przestawić się na rytm pracy. Jak wytłumaczyć to sobie i pozostałym domownikom. A co istotniejsze co oprócz tych racjonalizacji możemy zrobić aby rzeczywiście to sobie ułatwić?

Skorzystać możemy z kilku trików (celowo używam tej nazwy, bo tym one są – sztuczką jaką sami stosujemy na sobie). Jedna z nich zabrzmi okrutnie lecz może mieć kluczowe znaczenie dla ochrony i wzmocnienia naszej zdolności do „przetrwania” tego czasu.

To zachowanie rytmu dnia, rytmu dobowego. Wstawaj tak jak zawsze, gdy wychodziłeś do pracy, szkoły, urzędu. Pomylenie dnia z nocą nie pomoże i niestety szybko zapłacimy za to dodatkowym stresem fizjologicznym i psychologicznym.

Nie ważne jak absurdalnie to zabrzmi – ubierz się tak jakbyś szedł między ludzi. A wszyscy do tej pory robiący makijaż niech go nie pomijają. Utrzymaj proste nawyki i zachowania. Rytuały. Bo choć czasem wydają się puste i odczłowieczone, teatralne to jak każdy „kij” mają dwa końce. Zauważyłeś, że wpływają na zachowanie innych ludzi? Mam dla Ciebie wiadomość – tak samo wpływają na Ciebie. Organizują przestrzennie i czasowo nasze działania. A to oznacza, że wpływają także na :  nasze sposób myślenia, nasze emocje i uczucia, nawet na to o czym myślimy.

Możesz przeprowadzić prosty eksperyment (na początek w wyobraźni), nie ma jednak powodu aby nie zrobić tego w rzeczywistości. Przypomnij sobie ile razy puszczona w radio muzyka, piosenka, którą przypadkowo usłyszałeś sprawiała, że twój nastrój ulegał zmianie. Możesz pomyśleć teraz, że „zostałeś przypadkiem zmanipulowany  przez sympatycznego redaktora” – albo, że skoro inni mogą Ci to zrobić przypadkiem to ?! Ty możesz zrobić to sobie celowo. Oczywiście ma to swoje ograniczenia i nie twierdzę, że jest „lekiem na całe zło” aby zacytować jeden z utworów wykonywanych przez Panią Krystynę Prońko -można jej posłuchać np.  tu  – może jednak pomóc. To co napisałam odwołuje się do mechanizmów związanych z wchodzeniem w rolę. Nie będę ich tu szczegółowo opisywać – zainteresowanych odsyłam np do tej strony: https://repozytorium.amu.edu.pl/bitstream/10593/16159/1/017%20ANDRZEJ%20OLUBIŃSKI.pdf lub tej https://www.kul.pl/files/102/articles/2013_1/2013_01_03_Zduniak_Agnieszka.pdf

W kolejnych wpisach postaram się podpowiedzieć jeszcze inne rozwiązania. Oprócz nich (a chcę, aby były proste – dające się zastosować bez fizyki relatywistycznej i matematyki osobliwości) spróbuje wskazać potencjalne wyzwania i zagrożenia – uprzedzony może się przygotować.

Trzymajmy się ciepło i w zdrowiu. 

P.S.

Oczywiście nie wszystkie rytuały są użyteczne a niektóre są po prostu szkodliwe. Ale to pewnie wiedzieliście 🙂

Jak używać office 365 do prowadzenia lekcji on-line

Zanim przygotuję własny materiał – dla tych, którzy być może mają trudności film z YouTube, który może pomóc.

Można też skorzystać z informacji i przewodników (także video) na tej stronie https://news.microsoft.com/pl-pl/features/aka-ms-zdalnaszkola/. Bardziej szczegółowe lecz trochę bardziej „pomieszane” – warto zacząć od filmu Microsoft Teams – Zakładanie zespołów dla klasy bo w filmie Microsoft Teams – Lekcje zdalne już taki zespół jest założony

Cóż mam nadzieję, że to pomoże.